GLI APPORTI NUTRITIVI
Gli alimenti sono tanto noti, che può sembrare inutile descriverli in modo particolareggiato. Ma che cosa è un alimento? Lo si può definire un insieme di sostanze chimiche destinate a soddisfare le richieste energetiche e quelle plastiche di ogni organismo vivente. Trasformare energia chimica potenziale in calore e movimento; costruire le proteine, i carboidrati e i grassi dei tessuti: questa è la duplice destinazione degli alimenti.Le necessità alimentari dell'uomo, considerate sotto l'aspetto della razione giornaliera, presentano tre aspetti strettamente connessi, e cioè: l'apporto di una certa quantità di energia necessaria al funzionamento dell'organismo; l'apporto di tutte le sostanze nutritive non energetiche, ma egualmente indispensabili alla vita; un buon equilibrio fra i costituenti alimentari, ossia una giusta proporzione fra i 6 gruppi nutritivi necessari.
Tali gruppi sono l'acqua, i sali minerali, le proteine, i grassi, i carboidrati, le vitamine. L'alimentazione quotidiana risulta composta di tutti e sei questi gruppi in varia proporzione. Fra essi si distinguono quelli plastici e quelli energetici. Alimenti plastici sono soprattutto le proteine, l'acqua e i sali, che vengono utilizzati per l'accrescimento e il rinnovamento dei tessuti; alimenti energetici sono i grassi e i carboidrati che vengono utilizzati in massima parte per la produzione di calore e di lavoro.
Vi sono poi i cosiddetti alimenti protettivi: anzitutto le vitamine, poi alcuni alimenti proteici (particolarmente di origine animale, come latte, carne e uova) che, indipendentemente dal loro eventuale valore plastico o energetico, hanno grande importanza perché proteggono l'organismo da disturbi della nutrizione.
Fra gli alimenti plastici, quello di cui l'organismo ha più immediata necessità è l'acqua che rappresenta, nell'adulto, circa il 60% del peso corporeo. I sali minerali entrano appena nella misura del 4% nel peso corporeo, tuttavia sono anch'essi alimenti plastici indispensabili per lo sviluppo e la conservazione dell'organismo.
I principali elementi che lo compongono sono: calcio, fosforo, potassio, zolfo, cloro, sodio, magnesio.
In proporzioni minori, e tuttavia importanti per la loro azione biologica, nell'organismo umano sono presenti: ferro, iodio, rame, zinco, cobalto, manganese, fluoro, boro, alluminio, silicio, oltre a tracce di litio, rubidio, cesio, ecc. Quasi tutti questi elementi presenti in quantità molto piccola sono detti oligo-dinamici o bio-catalizzatori, perché la loro presenza facilita lo svolgimento delle reazioni organiche.
Uno degli elementi chimici la cui funzione plastica ha maggiore importanza per l'organismo è ad esempio il calcio, indispensabile per la costruzione e il mantenimento dello scheletro; inoltre il calcio regola le funzioni neuro-vegetative, la contrazione muscolare, ed è necessario per la coagulazione del sangue. Il potassio è un elemento importante per molteplici funzioni organiche: sviluppo, attività muscolare, respiratoria, nervosa, ecc. Il ferro è l'elemento costitutivo dell'emoglobina (il pigmento respiratorio dei globuli rossi) e della mioglobina (una proteina dei muscoli che accumula ossigeno). Lo iodio assicura il funzionamento della ghiandola tiroide, il bromo dell'ipofisi.
Alimenti plastici per eccellenza sono le proteine, sostanze dette di «composizione quaternaria» perché oltre a carbonio, idrogeno e ossigeno contengono azoto. Solo le proteine sono in grado di soddisfare l'esigenza fondamentale dell'organismo di costruire i propri tessuti (cioè le proteine di cui essi sono costituiti) durante il periodo dell'accrescimento e di sostituire quelli che continuamente muoiono dopo aver compiuto il loro ciclo vitale. Le proteine alimentari intervengono nella nutrizione per soddisfare le richieste dell'organismo dei loro costituenti, gli aminoacidi. Ma non tutti gli aminoacidi hanno il medesimo valore biologico, e poiché le proteine sono di diversa composizione (sia per la qualità sia per la quantità degli aminoacidi che le compongono) ne consegue che esse hanno un diverso valore alimentare.
Gli aminoacidi che costituiscono le proteine vegetali ed animali sono oltre una ventina. Alcuni di essi vengono fabbricati dall'organismo, ma tutti gli altri devono essere forniti dalle proteine alimentari e perciò sono detti «indispensabili» o «essenziali». Vi è inoltre da tenere presente che, fra questi, alcuni sono contenuti soltanto nelle proteine animali, e che quindi gli alimenti vegetali non bastano per assicurare un completo apporto di aminoacidi nell'alimentazione.
Dal punto di vista energetico, i grassi hanno il primato perché sono le sostanze che forniscono la maggior quantità di calore. Rappresentano alimenti di riserva e si possono accumulare nei tessuti dell'organismo in quantità notevole. Ma questo accumulo deve essere relativamente moderato, altrimenti provoca uno stato di obesità. Ogni grasso ha un proprio valore biologico e rappresenta non solo un alimento di alto valore calorico, ma ha anche una funzione plastica per i tessuti e di veicolo per alcune vitamine. Quindi la razione dei grassi non può scendere sotto il minimo indispensabile.
I carboidrati, a loro volta (amidi, zuccheri, ecc.), apportano all'organismo una grande quantità di calorie e provengono per la maggior parte dagli alimenti vegetali. Si può anzi dire che essi coprono, in media, i due terzi dei bisogni calorici dell'organismo.
Il minimo di energia necessario per un adulto nel corso di 24 ore è, in media, di 1500 calorie; esse corrispondono al metabolismo basale, cioè alla quantità di calore emessa in un'ora da ogni metro quadrato di superficie corporea, in un digiuno di 12 ore e in stato di riposo fisico ed intellettuale.
Ma in pratica questo minimo teorico del metabolismo basale è sempre sorpassato dalle necessità energetiche contingenti che risultano dalle varie condizioni fisiologiche del soggetto e dalle sue attività (muscolare, digestiva, termica, ecc.), quindi occorre distinguere tra un metabolismo di «mantenimento» e un metabolismo di «funzionamento».
Quello di mantenimento corrisponde al dispendio energetico di un soggetto in stretto riposo, che tuttavia si alimenta e ha un'attività quotidiana ridotta al minimo; quello di funzionamento corrisponde al dispendio di un soggetto che conduce una vita normalmente attiva.
Gli alimenti che hanno valore calorico e quindi possono essere utilizzati dall'organismo umano, sono, come si è detto, i grassi, i carboidrati e, in parte, le proteine. Nella misura di un grammo, i grassi sviluppano 9,3 calorie, i carboidrati 4,1 calorie, le proteine 4,4 calorie.
Teoricamente, gli alimenti si possono intersostituire, dal punto di vista energetico. Ma in realtà ciò è possibile in parte per i grassi e i carboidrati, mentre le proteine non sono diminuibili, nella razione alimentare giornaliera, al disotto di determinati limiti. Ogni giorno, l'organismo deve essere fornito di una quantità appropriata di proteine, di grassi e di carboidrati, così ripartiti, per le necessità medie di un adulto, che sono di 2.400 calorie: 70 grammi di proteine, 50 di grassi, 42 di carboidrati. Delle calorie totali, le proteine forniscono l'11,6% (280 calorie), i grassi il 18,6% (450), i carboidrati il 69,7% (1680).
Per ciò che riguarda gli alimenti protettivi, le vitamine sono indispensabili alla vita dell'organismo animale, sia che si tratti del suo sviluppo, della sua conservazione o della sua riproduzione. Le quantità di vitamine giornalmente necessarie sono molto piccole, e tuttavia hanno un'azione biologica importantissima perché la loro «carenza» (diminuzione) provoca disturbi che possono assumere un carattere patologico più o meno grave. La mancanza relativa di vitamine (ipovitaminosi) è dovuta generalmente alla loro insufficienza nella razione alimentare. Occorre però osservare che tale mancanza può anche dipendere da una particolare disfunzione dell'organismo che non gli permette di utilizzare determinate vitamine.
L'organismo umano ha una grande capacità di adattare le sostanze alimentari di varia provenienza al proprio equilibrio biologico, cioè di comportarsi in modo che tutti i composti nutritivi vengano distribuiti così da essere presenti sempre in proporzioni ben definite nei suoi tessuti. Ma questa specie di adattamento alimentare, in sé normale, non può superare certi limiti, altrimenti affatica i meccanismi regolatori dell'organismo. Per conservare il suo equilibrio, occorre dunque che anche la razione alimentare sia equilibrata, pur se, in pratica, non lo può essere in modo assoluto.
Le giuste proporzioni fra alimenti plastici ed energetici (acqua, sali minerali, proteine, grassi, carboidrati) devono estendersi anche agli alimenti protettivi (vitamine e certe proteine). Mentre i primi servono alla costruzione e alla conservazione dei tessuti e al rifornimento di energia, i secondi assicurano le reazioni chimiche vitali. Ne consegue che vi è una dipendenza proporzionalmente diretta fra l'uno e l'altro gruppo di alimenti.
Il problema centrale dell'alimentazione razionale coincide con la determinazione scientifica di una dieta appropriata per l'uomo in genere, e per l'individuo in particolare. Infatti le leggi della nutrizione devono sottostare ad adattamenti, perché ogni individuo ha una «equazione biologica» sua propria, in base alla quale reagisce alle condizioni ambientali e quindi anche alimentari. Inoltre, i particolari stati fisiologici individuali (crescita, età adulta, vecchiaia, allattamento, riposo, lavoro manuale e intellettuale) implicano la formulazione di regimi alimentari diversi sia come qualità sia come quantità. La fonte più abbondante di proteine è la carne. Dal punto di vista del valore alimentare, occorre smentire il preconcetto che esistano differenze sostanziali fra carni rosse e carni bianche. In genere, le carni bianche sono meglio digeribili; ma non è questa la regola perché, ad esempio, la carne di maiale o di agnello ha un contenuto di grassi che la rende meno digeribile di quella di vitello, e la carne di coniglio non è più digeribile di quella bovina o equina.
La scelta dei vari tagli di carne è solo questione di gusti, perché i pezzi di carne muscolare provenienti da uno stesso animale hanno tutti le medesime proprietà. Quindi, per quanto riguarda il valore nutritivo, i tagli di prima categoria non si differenziano da quelli di seconda e anche di terza categoria. Ciò che importa, invece, è di ricercare carni di buona qualità, cioè di animali allevati razionalmente ma non in modo forzato. Grande valore nutritivo hanno le frattaglie (cervello, cuore, fegato, reni, ecc.).
Fra le proteine della carne, la principale è la miosina contenuta nelle fibre muscolari. Quella che si trova negli altri tessuti carnei è il collageno (gelatina), proteina di scarso valore perché povera di certi aminoacidi essenziali. Ottime sono anche le proteine del pesce, in genere più facilmente attaccabili dai succhi digestivi e quindi di maggior rendimento nutritivo: inoltre la loro più facile assimilazione lascia minori residui intestinali.
Un'altra ricca fonte di proteine sono le uova: il loro albume (il cosiddetto «bianco») è quasi tutto costituito da proteine delle quali la principale è la ovoalbumina che può essere considerata la sostanza proteica tipica, quasi allo stato di purezza. L'albume contiene inoltre una buona quantità di calcio, potassio e magnesio. Il tuorlo («rosso d'uovo») è formato inizialmente di lecitine, che sono grassi biologicamente molto importanti. Le uova sono povere di carboidrati, ma molto ricche di altre sostanze energetiche, oltre che plastiche, e di vitamine.
La digestione e l'assimilazione dell'uovo sono ottime e superiori a quelle della carne. Nel latte, la proteina più abbondante è la china. Alimento quasi completo, il latte presenta solo deficienze di ferro. È l'unico alimento naturale nei primi mesi di vita, ma le sostanze che racchiude sono di grande valore biologico anche per l'alimentazione di tutte le età. Contiene in quantità relativamente notevole il calcio, così indispensabile per lo scheletro. Nel latte sono presenti anche il fosforo, le vitamine A, B, C e D. Lo zucchero di latte, o lattosio, ha grande importanza biologica perché il galattosio (un altro zucchero presente nella sua molecola) entra nella composizione della «mucina» che protegge le mucose da aggressioni meccaniche, chimiche o infettive.
Fra i derivati del latte, il formaggio è l'alimento proteico più efficiente perché fornisce in forma concentrata e facilmente assimilabile quanto di meglio si possa trovare nell'alimentazione umana in fatto di proteine animali. Malgrado la sua povertà di carboidrati, il formaggio costituisce un alimento ideale se accompagnato con pane e seguito da frutta. Il suo valore energetico supera anche le 400 calorie, ossia è circa tre volte maggiore di quello della carne. Come il formaggio può dirsi la migliore proteina alimentare, così il burro è il miglior grasso nutritivo di origine animale. La sua digestione è facile quando è crudo; quando invece viene fuso e utilizzato come condimento, perde in digeribilità e resta privo di vitamine.
La fonte più considerevole di carboidrati è rappresentata dai frutti (cariossidi) dei cereali (frumento, riso, ecc.). Riguardo al loro valore calorico, essi non presentano grandi differenze; non sono invece confrontabili per il loro valore biologico, per la composizione chimica delle loro proteine, per la struttura dei loro amidi e per la loro digeribilità.
Il frumento è comunque, fra i cereali, quello che possiede i requisiti migliori come alimento. Gli amidi dei cereali, specialmente quello del riso, si digeriscono più facilmente degli amidi contenuti in altri alimenti vegetali come le banane o le castagne.
+-------------------------------------------------------------+ ¦ COMPOSIZIONE CHIMICA E PERCENTUALE DEL GRANELLO DI FRUMENTO ¦ +-------------------------------------------------------------¦ ¦ ¦ Crusca ¦ Endosperma ¦ Embrione ¦ +------------------------+--------+------------+--------------¦ ¦ Acqua ¦ 12,5 ¦ 13,8 ¦ 13,2 ¦ ¦ Proteine ¦ 15 ¦ 12 ¦ 25,9 ¦ ¦ Grassi ¦ 4,7 ¦ 1,2 ¦ 10,8 ¦ ¦ Carboidrati (amido) ¦ 55,25 ¦ 72,25 ¦ 43,8 ¦ ¦ Cellulosa ¦ 7,9 ¦ 0,2 ¦ 1,9 ¦ ¦ Cenere ¦ 4,65 ¦ 0,55 ¦ 4,1 ¦ +-------------------------------------------------------------+
Il pane, insieme con lo zucchero, rappresenta la fonte più economica di calorie. La sua composizione è difficile da precisarsi perché dipende dalla qualità della farina impiegata e dal modo in cui esso viene confezionato. Il pane integrale, cioè ottenuto con farina proveniente da frumento intero, contiene più elementi nutritivi (soprattutto sali e vitamine), ma la sua digestione è difficile e lascia molti residui.
Benché il pane apporti, in media, un sesto dell'energia alimentare totale, tuttavia non è affatto un alimento completo. La sua proteina, il glutine, è scarsa di aminoacidi essenziali. Inoltre nel pane sono quasi assenti il calcio, il ferro e vitamine come la B). Quindi non è consigliabile dare molta importanza al pane nell'alimentazione umana; ma non è nemmeno razionale ridurlo troppo o peggio eliminarlo.
Le paste alimentari hanno un valore nutritivo del 30÷40% superiore a quello del pane e sono meglio digeribili. E la preferenza deve cadere su quelle che hanno un alto tenore di glutine. Benché siano povere di proteine superiori, costituiscono un ottimo alimento se si consumano condite con olio o burro, con pomodoro o succo di carne, con formaggio, cioè con sostanze che sono in grado di integrare il valore nutritivo della pasta.
I frutti dei legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave) sono gli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Contengono anche molto fosforo e magnesio.
Le lenticchie e le fave, in particolare, sono ricche di ferro. Abbondanti sono poi le vitamine del complesso B, che non vengono distrutte dal disseccamento. Il valore calorico dei legumi (300÷400 calorie) è maggiore di quello dei cereali, ma il valore plastico, benché notevole, è minore di quanto sembri indicare il loro alto contenuto proteico: infatti le proteine vegetali hanno un valore nutritivo inferiore a quello delle proteine animali.
Per diventare ben digeribili, i legumi devono essere cotti a lungo, e quando la loro buccia è troppo spessa occorre eliminarla passandola al setaccio.
Nel complesso, il valore alimentare dei legumi allo stato secco è quasi doppio di quello dei cereali; 3÷4 volte superiore a quello delle patate o delle banane; 24 volte a quello degli ortaggi.
Gli ortaggi e la frutta sono costituiti principalmente da carboidrati e sono ricchi di sali minerali e vitamine. Negli ortaggi prevale il potassio sul sodio e il calcio sul magnesio. In alcuni di essi (spinaci, cavoli, broccoli) prevale il ferro. Particolare valore alimentare ha la patata: anche se è povera di sostanze proteiche, contiene molto amido e vitamina C che non va del tutto perduta se le patate vengono bollite con la buccia integra.
In molti ortaggi sono presenti aromi e altre sostanze che hanno la proprietà di attivare la secrezione del succo gastrico e di altri succhi digestivi. I sali che gli ortaggi contengono (di sodio, di potassio, di calcio, di manganese, di ferro) sono tutti indispensabili per l'organismo animale ed equilibrati nelle loro proporzioni. Poiché si tratta di sostanze basiche, hanno una grande importanza nell'alimentazione anche perché servono per alcalinizzare i liquidi dell'organismo, ossia a prevenire o a combattere l'acidosi, che è un sintomo tipico di alterazione nel ricambio organico.
Ma questi sali sono molto solubili e perciò passano rapidamente nell'acqua in cui gli ortaggi vengono cotti e, se questa viene gettata, si perdono. Oltre il 30% dei sali passano dall'ortaggio nell'acqua durante i primi cinque minuti di ebollizione.
Nell'acqua di cottura passano anche, in molta parte, le proteine, gli amidi, gli zuccheri, le vitamine, le sostanze aromatiche, gli olii essenziali.
Per ridurre al minimo queste perdite, occorre cuocere gli ortaggi in pochissima acqua e utilizzare il brodo che ne risulta; oppure cuocerli in pentole a pressione dove il vapore d'acqua si ricondensa; oppure in tegami con poco olio o burro. Ma la cottura presenta anche aspetti positivi: apre i granuli dell'amido, rendendolo disponibile per le sue trasformazioni chimiche nell'apparato digerente; rammollisce e rompe parzialmente l'involucro di cellulosa che racchiude altre sostanze alimentari, così da facilitare l'azione enzimatica dei succhi digestivi.
Comunque, pur senza cadere nelle esagerazioni di certi vegetariani, è consigliabile consumare in abbondanza ortaggi crudi, alternandoli con quelli cotti. Nell'uno e nell'altro caso occorre però frazionare nel corso dei pasti l'uso degli ortaggi, per evitare che il loro alto contenuto di cellulosa indigeribile provochi disturbi intestinali.
La frutta fresca ha valori alimentari analoghi a quelli degli ortaggi freschi: molta acqua, poche proteine, molti sali minerali, vitamine e soprattutto molto zucchero, più calcio e più fosforo. Alcuni zuccheri della frutta, come il fruttosio (levulosio), hanno grande importanza nei fenomeni biologici perché vengono rapidamente utilizzati dall'organismo, anche senza l'azione intermedia dell'insulina.
La proprietà più saliente del fruttosio è quella di accelerare l'utilizzazione del glucosio: infatti, quando questi due zuccheri vengono somministrati insieme, la quantità di glucosio che scompare dal sangue è maggiore di quella che scompare quando il glucosio è somministrato da solo.
Particolarmente ricchi di vitamine B e C sono gli agrumi (limoni, aranci, mandarini, pompelmi, ecc.), le fragole e le more. La frutta a nocciolo (ciliege, pesche, albicocche, prugne, ecc.) è ricca, oltre che delle vitamine B e C, di carotene, una sostanza che, giunta nel fegato, si trasforma in vitamina A.
La frutta essiccata (prugne, fichi, uva, ecc.) è più ricca di quella fresca non solo di zucchero ma anche di sali minerali, ma perde in parte le vitamine A e B e quasi del tutto la C. Le noci, le nocciole, le mandorle, le arachidi secche hanno grande valore nutritivo perché contengono in notevole quantità proteine, grassi, sali minerali e vitamine.
Per ciò che riguarda il gruppo dei condimenti, quello presente in quasi tutte le preparazioni alimentari è il sale da cucina che apporta all'organismo il sodio. L'uomo è in grado di vivere con la quantità di sale (cloruro di sodio) che gli proviene dagli alimenti naturali. Tuttavia sembra che sia più vantaggioso aggiungerlo alla razione: in media poco più di 1O grammi al giorno, oltre ai 4 grammi circa apportati dagli alimenti naturali.
Fra i condimenti vi sono i grassi di origine vegetale (olii d'oliva, di semi, ecc.) e di origine animale (burro, lardo, strutto) o di origine mista (margarine). Hanno valore soprattutto calorico, ma contengono anche una certa quantità di proteine, vitamine e sali minerali. Di questi grassi, il primato della digeribilità e dell'assorbimento (98÷99%) spetta all'olio di oliva. Sempre da tenere presente è la raccomandazione di fare uso moderato di questi condimenti, anche perché, durante la cottura, subiscono trasformazioni che li rendono più difficilmente digeribili.
Lo zucchero è privo di proteine, di grassi, di vitamine e ha solo qualche traccia di sali. Più che un alimento, è un combustibile che apporta 4 calorie per grammo prontamente utilizzabili; in totale, il 3÷7% delle calorie nell'alimentazione ordinaria. Lo zucchero normalmente impiegato proviene dalla barbabietola o dalla canna da zucchero ed è formato propriamente da saccarosio. La sua utilizzazione è legata all'apporto di vitamine del gruppo B.
Molto nutriente per la sua ricchezza di grassi e di carboidrati è il cioccolato (mescolanza di cacao e di zucchero). Ha un elevato valore energetico (500 calorie) e la teobromina contenuta nel cacao ha sull'organismo un'azione stimolante analoga a quella della caffeina contenuta nel caffè.
Fra le bevande, il primo posto è tenuto naturalmente dall'acqua, l'unico liquido di cui l'organismo ha realmente bisogno quando la sua mancanza provoca la sensazione della sete. Le bevande fermentate (vino, birra) si distinguono soprattutto perché contengono alcool in quantità variabili, ma sempre modeste. È appunto l'alcool che conferisce al vino il suo valore energetico: 600÷700 calorie per i vini ordinari; fino a 850 calorie per i vini ad alta gradazione.
Se il vino è ingerito durante il pasto in piccola quantità (uno o due bicchieri), l'alcool in esso diluito brucia nell'organismo quasi completamente. Se invece la dose è elevata o l'organismo è a digiuno, una parte notevole di alcool non è bruciata e viene eliminata dai polmoni o dai reni.
La birra, meno alcoolica del vino, ha un valore calorico abbastanza notevole, che corrisponde in media alla metà di quello del vino. È una bevanda di cui è consigliabile l'uso anche fuori dai pasti perché è diuretica (ossia favorisce l'eliminazione dell'acqua in eccesso) e non provoca la dannosa stimolazione fisica e mentale del vino.
A causa del loro elevato contenuto alcoolico, i liquori sono le bevande che occorre consumare con la maggiore cautela. Per la forte quantità di zucchero che contengono, i liquori dolci hanno un valore calorico che è molto superiore a quello dei liquori secchi. Inoltre vi è da tenere presente che sia i liquori dolci sia i liquori secchi possono contenere sostanze artificiali o naturali, provenienti dalla loro stagionatura, che hanno un'azione tossica sull'apparato digerente, sul fegato e sull'organismo in genere. Vi è però da dire che le bevande alcooliche, dal vino ai liquori, possono essere annoverate tra gli alimenti che giovano all'organismo, a patto che siano genuine e consumate con moderazione. Resta da accennare agli alimenti cosiddetti «nervini» (caffè e tè) perché provocano nell'organismo una eccitazione che gli conferisce una maggiore ma temporanea resistenza alle attività fisiche e intellettuali.
Il caffè e il tè hanno un valori calorico insignificante e sono privi sia di sali minerali sia di vitamine. La loro azione stimolante si svolge non solo sul cervello, ma anche sul cuore, sui muscoli, sulle funzioni digestive e renali. Essa è benefica quando l'organismo è affaticato, ma non combatte dirittamente le cause della stanchezza.
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¦ CALORIE PER 100 GRAMMI DI SOSTANZA ¦
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¦ Olio 900 ¦
¦ Lardo 885 ¦
¦ Strutto 902 ¦
¦ Burro 765 ¦
¦ Tuorlo d'uovo 750 ¦
¦ Noci secche 707 ¦
¦ Mandorle 570 ¦
¦ Cioccolato 480 ¦
¦ Prosciutto cotto 421 ¦
¦ Zucchero 410 ¦
¦ Farina di frumento 354 ¦
¦ Formaggio grasso 350 ¦
¦ Pastasciutta 340 ¦
¦ Carne grassa 334 ¦
¦ Semolino 320 ¦
¦ Fagioli secchi 316 ¦
¦ Miele 310 ¦
¦ Pane 273 ¦
¦ Marmellata 220 ¦
¦ Patatine fritte 200 ¦
¦ Pollo 198 ¦
¦ Baccalà 163 ¦
¦ Carne magra 100 ¦
¦ Latte di vacca 69 ¦
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Quantità di vitamina A e C contenute nella frutta
Quantità di vitamina A e C e ferro contenuti nella verduraIL CONTROLLO DEL PESO CORPOREO
Il controllo del peso corporeo, che è questione di salute, prima che di estetica, dipende strettamente dal controllo dell'alimentazione. Obesità e magrezza sono, di regola, malattie dell'alimentazione. Occorre quindi confrontare periodicamente il proprio peso con le cifre medie indicate da apposite tabelle che, pur avendo solo un valore indicativo, precisano in base all'esperienza il "peso fisiologico ideale" in rapporto al sesso, all'altezza, all'età e al tipo morfologico cioè scheletrico: "brevilineo" (corpo piuttosto tozzo e arti relativamente corti), "normolineo" (corpo e arti ben proporzionati), "longilineo" (corpo stretto e allungato, arti più lunghi). Non è dunque esatto che il peso ideale corrisponda alle due ultime cifre dell'altezza espressa in centimetri (per esempio, altezza cm 165 = peso kg 65) perché questa formula, approssimativamente valida per gli individui normolinei, è del tutto inesatta per gli individui brevilinei e longilinei. Inoltre non tiene conto del sesso e dell'età.
Tabella: il peso ideale
